金日光语录
当代岐黄医理科学解读（二十二）：膳食思路变化背后的生命动力学
“吃饱”到“吃好”，从生命动力学视角理解“减油、增豆、加奶”的膳食倡议
引言
近期，农业农村部韩俊部长提出的关于国人“减油、增豆、加奶”的建议引发了热烈讨论，许多读者留言询问我的看法。
我与北京聚宇能研究院方厉远院长一致认为：这一建议正切中当下居民膳食结构的问题，不仅是一份简单的厨房指南，还是一项基于国民健康大数据、旨在从源头预防慢性病的科学决策，具有极强的现实针对性与公共卫生意义。
当年钱学森先生、冯理达院长在世时，他们也高度关注食品的“阴阳精”分布问题。为此，北京化工大学生命动力研究团队专门对大豆和肉类的阴阳精分布进行过深度考察。
代表食物阴阳精分布
在这里简单举几个例子（注：以下数据基于北化大研究团队的“5+11”常量与微量元素阴阳参数测算）：
大豆
K = 4.47（阴精型食品）
r1 = 0.267
r2 = 0.265
最大特点是 r1/r2 ≈ 1，阴阳精气相当平衡。
牛肉
K = 4.86（阴精型食品）
r1 = 0.146
r2 = 0.265
r1/r2 = 0.55
猪肉
K = 4.722（阴精型食品）
r1 = 0.159
r2 = 0.278
r1/r2 = 0.57
大豆与肉类的 K 值均较大，以提供蛋白为主。
但肉类中的 r1 值较小，阴精气化大，由此催化生成的饱和脂肪酸和胆固醇较多。大豆的 r1 值大，催化生成的不饱和脂肪酸多，且胆固醇几乎为零，此外，大豆富含的大豆异黄酮更有助于减少骨质流失。
图片来源：unsplash
由此可见，“多吃大豆、少吃肉”不仅能优化个人膳食，也是降低慢病风险的良方。正因如此，钱老与冯院长深知大豆的益处，常呼吁大家“多吃点豆制品”。
膳食改变三大方向
说回开头韩部长提出的膳食改变的三个关键方向，这三个方向点明了当前我国居民饮食结构的“三大短板”。
1.
减油（吃得太油腻）
目前，我国人均烹调用油量已超过膳食指南推荐量的40%。
健康风险：油的本质是纯脂肪，1克油热量9千卡。每天多吃10克油，一年下来体重便会净增约4公斤。而且，高油饮食也是导致肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的幕后核心推手。
2、
增豆（植物蛋白摄入严重不足）
当前居民植物蛋白人均摄入量不到推荐量的60%。
健康风险：现代人普遍肉多豆少。大豆素有“田中之肉”的美誉，富含优质蛋白。用豆制品替代部分红肉，不仅能大幅减少饱和脂肪酸的摄入，对女性骨骼健康及预防更年期骨质疏松更是大有裨益。
3.
加奶（国民“缺钙”的根源）
我国奶类消费量仅为世界平均水平的三分之一。
健康风险：牛奶是吸收率极高的优质钙源，仅靠蔬菜和传统饮食，极难满足每日钙需求。这是导致我国居民普遍缺钙、骨质疏松高发的重要原因。
对于“加奶”这一建议，部分朋友表示不解，认为让传统饮食多了一丝“洋味”。从生命动力学角度来看，其实鲜牛奶中含有丰富的常量与微量元素。
图片来源：unsplash
常量元素主力：钙 (Ca) 100-120 mg/100g（补钙绝对主力）；磷 (P) 70-90 mg/100g（钙磷比约1.3:1，极利于吸收）；钾 (K) 100-150 mg/100g（有益心血管）
微量元素矩阵：包含锌 (Zn)、硒 (Se)、钼 (Mo) 等11种关键微量元素，参与人体免疫与抗氧化代谢。
牛奶的阴阳参数为：
K = 4.904
r1 = 0.212
r2 = 0.214
牛奶的最大特点有二，一是易被人体摄取的钙含量极高；二是 r1 ≈ r2，能促使人体更多地催化合成不饱和脂肪酸。
从吃饱转向吃好
从“保数量”转向“保质量、保多样”，过去我们是解决“够不够吃”，如今肉蛋鱼人均占有量已超世界平均水平，核心问题变成了吃的“健不健康”。这也是在引导农业供给侧向营养健康全面转型。
而且，通过调整饮食结构来预防慢性病，是最经济、有效的健康策略。与其日后去医院治疗高血压、高血脂，不如现在就“管住嘴”。
结合《中国居民膳食指南（2022）》和韩部长的倡议，我建议大家在生活中可以这样调整。
第一是“减油”（控量是核心），成年人每天烹调油应控制在25-30克（约2-3白瓷勺）。可以购买带刻度的控油壶，避免直接提桶倒油；多使用不粘锅或空气炸锅。同时，警惕饼干、薯片等加工食品中的“隐形油”。
第二是“增豆”（重在替代肉类），每天摄入相当于15-25克干大豆的豆制品（约等于300-500毫升豆浆，或100克北豆腐）。这里也有个小技巧：包饺子、做肉丸时，可以用豆腐代替三分之一的肉馅，口感鲜嫩且更健康。
第三是“加奶”（科学饮用），每天建议摄入300-500克液态量奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪），但要避免空腹喝奶，最好随餐或餐后饮用。购买时务必看清配料表，区分高蛋白的纯牛奶与本质是糖水的“含乳饮料”。
图片来源：豆包AI
“转基因大豆”问题
饮食中大家也都关心“转基因大豆安全性”问题，据我国农科院专家的权威解答，转基因大豆需要严格区分“直接食用”与“加工用途”两个场景。
首先是直接食用的传统豆制品，我们在菜市场、超市买到的豆腐、豆浆、腐竹、黄豆芽等，使用的原料几乎全部是国产非转基因大豆。因为国产大豆蛋白含量高，适合做豆制品；进口转基因大豆出油率高，直接做豆腐口感极差。
市面上标注“非转基因”更多是商家的合规营销，即便不标，原料也基本是非转基因的。
然后是加工用途的转基因大豆，我国进口及批准种植的转基因大豆，是严格限定用于榨油和饲料的。
大豆油：大豆油的主要成分是甘油三酯（脂肪），不含蛋白质和DNA，经过精炼后，食用油中检测不到任何转基因成分。吃转基因大豆榨的油，绝不等于摄入转基因物质。
如果想要避免这个问题，可以优先买花生油、葵花籽油、玉米油、橄榄油、菜籽油。 如果买大豆油，可以选标注“非转基因”的。
大豆分离蛋白：部分深加工食品（如火腿肠、素肉、蛋白粉）中添加的大豆蛋白可能源自转基因大豆，但经过高温加工，其DNA已断裂，不再具有完整的基因特性。
结语
其实，落实“减油、增豆、加奶”，核心在于替换。长期坚持下去，对控制体重、保护心脑血管、强健骨骼有着不可估量的益处。
常州《黄帝内经》当代科学解读馆
主持人：金日光
2026年4月12日
