告知

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平躺着腹式呼吸标准动作（床上）

   1./， 仰卧，膝盖下也可以垫个枕头，但腰一定要贴着床垫，否则腹部发力不充分。

  2. /，一只手放胸口，另一只手放肚脐上 ——用来监控：胸口那只手尽量不动，肚子那只手要明显起伏。

 3. /，用鼻子慢慢吸气，感受腹部像气球一样向上鼓起（不是向前挺，是向天花板方向隆起）。

  4. /，用嘴巴缓缓呼气，感受腹部自然向下沉落，要彻底排空，感觉肚脐往脊柱方向靠。

  5./，节奏建议：吸气 2~3秒，呼气 6 ~8秒（呼气比吸气长）。每分钟大约 6~7次即可，不用刻意数秒，觉得舒适就好。

    平躺特别注意

  1/，枕头高度：普通枕头即可，但不要垫太高，否则颈部前屈会限制膈肌下沉。

 2/， 腰酸怎么办：在膝盖下垫个卷起的毛巾，让骨盆后倾一点，腰部就能完全放松。

  3/，容易犯的错：吸气时耸肩或挺胸——不对，应该是肚子鼓，胸廓几乎不动。如果感觉不到肚子动，可以稍用力把肚子往天花板上顶，呼气时再用力收回。

  4/，刚开始练习，可能觉得气吸不到底，或者呼气时肚子僵硬，这是正常的。每天睡前和早上醒來练 5~10 分钟，几天后膈肌活动范围会自然变大。睡前平躺练最好。练完会感觉身体变沉、眼皮发酸，直接翻身就能入睡。最好早上起床后，也可以平躺练 ~5分钟再起身，白天能练更好。